入冬后腿脚冰凉捂不热？每天原地坚持100次“大雪踏步”，把气血引到脚底板

最近早晚温差极大，不少朋友觉得膝盖和腿脚总是凉飕飕的，晚上钻进被窝半天都暖不起来。今天分享一个极其简单的居家锻炼动作——“大雪踏步”。每天坚持做100次，不费膝盖，却能让气血迅速冲向脚底，帮双腿找回久违的暖意。

一、腿脚发凉，往往是气血“过不去” 中医认为，膝盖是“筋之府”，也就是筋脉汇聚的地方。它本身的气血就不如内脏丰富，加上要承受全身重量，最容易受到寒邪侵袭。 如果您觉得腿脚冰凉，不一定是冻着了，很可能是下肢的循环通道堵住了，或者是推动血液下行的“动力”不足。特别是久坐不动的人，阳气运行缓慢，温煦功能变弱，能量到达不了肢体末端，脚丫子自然就像冰块一样。

二、为什么要推荐这个动作？ 原地高抬腿踏步，核心逻辑在于通过肌肉的有节律收缩，像“水泵”一样把血液往下压。

1. 激发经络：腿部分布着足三阴经与足三阳经。抬腿、落地的过程能温通这些经络，改善久坐带来的淤滞。
2. 保护膝盖：不同于跑步或跳跃，“大雪踏步”没有瞬间的冲击力。它能让髋、膝、踝三个关节在安全范围内得到舒展，保持筋骨弹性。
3. 强化“第二心脏”：小腿肌肉被誉为人的第二心脏。踏步能显著提升小腿的泵血能力，帮助下肢静脉血液顺利回流，从而让新鲜的动脉血源源不断地输送至脚底。

三、动作要领及注意事项

准备工作： 穿着软硬适中的平底鞋，或在瑜伽垫上赤脚进行。站立时腰背挺直但保持自然放松，双肩下沉，目光平视前方。

动作过程：

• 抬腿：利用腹部和胯部的力量，将一侧膝盖缓缓向上提起。高度不必强求，只要大腿前侧和腹部有微微收紧感即可。
• 落地：这是最关键的一步。脚掌落地时要“稳”而不是“重”。先由脚掌着地，再过渡到脚跟，感受脚踏实地的踏实感。千万不要用脚尖或脚跟猛烈跺地，要做到落地无声。
• 节奏：速度不宜过快，要配合均匀的呼吸。建议每天100次，初期可以分为两组（每组50次），中间休息30秒。

木子特别提醒： 如果您的膝盖已经有明显的磨损或积液，站立踏步可能不太适合，可以改用“坐姿抬腿”，即坐在椅子上轮流勾脚尖并抬起小腿，同样能起到促进循环的效果。

原地踏步看似简单，却蕴含着“动则升阳”的养生智慧。在这个寒冷的冬季，不妨每天抽出几分钟，让气血动起来，让双腿从里到外暖和起来。

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