春天总是睡不醒、躺下又睡不着？送你一份告别“春季失眠”的实操手册

春天本该是万物复苏、让人神清气爽的季节，可不少人却陷入了尴尬的境地：白天昏昏沉沉提不起劲，晚上躺在床上却翻来覆去睡不着。这种“春季失眠”其实非常普遍，既有身体调节的原因，也和环境变化有关。

在考虑吃药之前，不妨先试试下面这些从生活细节入手的调理方法，它们能帮你顺应季节，自然找回久违的深度睡眠。

为什么一到春天就容易失眠？

我们的身体其实很敏感，春天的变化会悄悄打乱睡眠节奏：

• 光照乱了节奏：白天变长，光线增加，会干扰大脑分泌褪黑素。
• 温差忽冷忽热：春天早晚温差大，如果身体体温调节跟不上，入睡就会变难。
• 身体在“生发”：中医认为春天是肝气主事的季节，身体从冬季的“收藏”转向春季的“生发”，如果气血调整不顺，心神就容易躁动。
• 环境干扰多：不稳定的气压和漫天飞舞的花粉，也会让过敏体质的人睡不安稳。

睡前一小时：给大脑一个“下班仪式”

想要睡得好，睡前的准备工作很重要：

1. 调节卧室微气候：室温控制在18到20摄氏度最理想。如果怕花粉过敏，晚上记得关窗并开启空气净化器。
2. 温水泡脚：用40摄氏度左右的水泡15分钟，加两片生姜效果更好，能引火下行。
3. 微型运动：做5分钟肩颈拉伸，按按脚底的涌泉穴。
4. 管住嘴：睡前3小时别吃大餐。如果肚子饿，喝半杯温豆浆或吃几颗杏仁就好，千万别碰火锅、巧克力或浓茶。

吃出好睡眠：春季助眠饮食建议

• 晚餐加点“料”：小米粥是天然的助眠剂，富含色氨酸；菠菜和燕麦则能提供B族维生素和镁，有助于放松神经。
• 推荐两款助眠饮品：
  • 酸枣仁茶：用炒酸枣仁15克煮水，睡前一小时喝，对心烦失眠很有帮助。
  • 百合莲子汤：鲜百合和莲子煮软，加一点点蜂蜜，既润肺又安神。

白天做对三件事，晚上更好睡

很多人失眠其实是白天“没做好”。

1. 早起晒太阳：起床后半小时内，去阳台或窗边接触10到15分钟自然光，这能帮身体在晚上准时分泌褪黑素。
2. 固定起床时间：即使周末也不要赖床，稳定的生物钟是好睡眠的基石。
3. 控制午睡：失眠严重的人最好取消午睡；如果实在太累，别超过20分钟。

心理小技巧：清空你的“大脑内存”

如果你躺在床上总在想事，试试这招：

• “写下来”练习：睡前把担心的事、明天要做的事写在纸上，告诉自己：“我已经记下来了，明天再处理。”把焦虑留在纸上，别带进被窝。
• 4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴缓慢呼气8秒。重复几次，身体会自然进入放松状态。
• 不要“强迫受孕”：如果躺了20分钟还没睡意，就干脆起来，去客厅看会儿纸质书，等真困了再回床上。

中医的春季叮嘱：疏肝是关键

春天对应肝脏，肝火旺或肝气郁结最伤睡眠。

• 白天喝点玫瑰花茶：能疏肝解郁，让心情舒畅。
• 按摩太冲穴：在脚背大脚趾和二脚趾缝隙后方的凹陷处，经常揉揉能降肝火。
• 坚持“早睡”：尽量在晚上11点前躺下，那是肝胆经排毒修复的黄金期。

结语

改善睡眠不是一朝一夕的事，通常需要一到两周才能看到明显好转。你可以先从固定起床时间和睡前泡脚做起，循序渐进地调整。如果连续两周以上严重失眠，或者伴有明显的心慌、情绪低落，建议寻求专业医生的帮助。

偶尔失眠不必焦虑，放松心情，顺应春天的节奏，你一定能重新找回那个安稳的觉。

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