很多人都有过这种体验：明明早上吃得挺饱，可一到上午十点多，肚子就开始咕咕叫；好不容易熬到吃午饭，下午又总想吃点甜的、油的来“补一补”。

悉尼大学的研究人员揭开了这个谜团：如果你总觉得饿，或者怎么努力都瘦不下来，很可能是因为你的早餐里缺了一样至关重要的东西——蛋白质。

早上“欠下的债”，身体会让你加倍偿还

科学家们曾对近万名中年人进行了长达13个月的饮食追踪，结果发现了一个非常有趣的现象，被称为“蛋白质杠杆作用”。

简单来说，人体对蛋白质的需求是非常执着的。如果你早饭没吃够蛋白质，身体就会认为你正处于某种“营养匮乏”状态。即便你午饭和晚饭吃得再多，大脑依然会不断发出“我还要吃”的信号，暗示你寻找那些高糖、高油脂、高热量的食物来填补空缺。

实验数据显示，那些早餐蛋白质占比高的人，一整天的食欲更平稳，吃进去的垃圾食品也更少。相反，如果早餐只吃包子、油条等纯碳水食物，身体就会在接下来的时间里“拆东墙补西墙”，诱导你摄入过量的热量。

想要掉秤快，先换掉你的白粥和面包

对于想要控制体重的人来说，早餐多吃点蛋白质简直是“事半功倍”的捷径。

研究人员曾针对超重人群做过对比测试：一组人每天早餐摄入约35克蛋白质，另一组吃普通的碳水早餐，还有一组干脆不吃。12周之后，高蛋白组的人每天不仅自动少摄入了约400大卡的热量，平均还减掉了近一公斤的纯脂肪。

原因其实很简单：蛋白质消化得慢，能提供极强的饱腹感。同时，它还能让血糖上升得平稳一些，不会像白粥、甜面包那样让血糖“过山车”，从而避免了餐后因为血糖波动导致的虚假饥饿感。

早餐吃够多少才合格？

按照最新的膳食指南建议，成年女性早餐至少需要16.5克蛋白质，男性则需要19.5克。但如果你希望达到减脂或控糖的目的，专家建议最好把标准提高到25克左右。

很多人的早餐通常是一碗粥配咸菜，或者一根油条加豆浆。这在蛋白质面前，连“及格线”都够不到。

怎么吃才能轻松凑够25克？

想要凑够这25克蛋白质，其实并不难。我们可以把优质蛋白来源分成几个大类，然后像玩积木一样进行组合。

第一类：肉蛋奶（最核心的来源） 一个鸡蛋大约含6克蛋白，一杯250毫升的纯牛奶约含8克，100克熟牛肉约含25克。

第二类：主食里的隐形高手 别小看燕麦片和挂面，每100克燕麦片含有约12克蛋白质，一把普通的挂面也有10克左右。

第三类：大豆制品 豆腐干、浓豆浆也是极好的植物蛋白补充。

几种实用的搭配方案：

• 家常面条版： 一把龙须面，加一个荷包蛋，再配上几片酱牛肉。面里的蛋白加上蛋和肉，总含量能轻松突破30克。
• 懒人快手版： 一个酱肉包，配一碗用牛奶泡的燕麦片，再随手吃两块即食豆腐干。这种组合既有碳水又有充足的蛋白，总计约27克。
• 便利店应急版： 一个火腿蛋三明治，配一杯拿铁咖啡，再去关东煮买一串鱼丸。这套搭配也有约25克的蛋白含量。

结语

一顿高质量的早餐，应该是谷物、肉蛋、奶豆和果蔬的“四合一”。

从明天开始，试着把那碗白粥换成燕麦牛奶，或者在吃包子的时候加一个鸡蛋和几片肉。当你吃够了蛋白质，你会发现下午茶不再那么诱人，深夜的馋虫也消失了。好好吃早餐，让你的食欲变得“讲道理”，这才是最简单、也最体面的养生之道。

未经允许不得转载：养生语 » 为什么你总是在下午“抓心挠肝”地想吃零食？答案藏在早餐里