冬天总是睡不醒、整夜梦不停？这几招帮你找回“深度睡眠”

入冬以后，很多人的睡眠质量开始滑坡。有人是躺在床上“摊煎饼”，翻来覆去睡不着；有人是梦境连篇，醒来后腰酸背痛，感觉这一觉睡得比干活还累。早起时，身体仿佛被被窝封印，这种“越睡越虚”的无力感，其实是身体在向你发出求助信号。

为什么一到冬天，好觉就成了奢侈品？

冬季睡眠变差，并不是因为你变懒了，而是环境和生理的共同作用：

1. 光照的失衡：冬天的白天短、日照少，这会干扰大脑分泌褪黑素（负责让你入睡）和血清素（负责让你快乐和清醒）。节律乱了，晚上自然不困，白天反而昏沉。
2. 体温的尴尬：入睡需要核心体温自然下降。冬天我们习惯把暖气开得很足，或者盖层层厚被，这会导致身体散热困难，大脑一直处于“待机”状态而非深度睡眠。如果手脚冰冷，身体为了御寒会持续紧绷，同样睡不安稳。
3. 氧气的缺失：天冷时很多人习惯蒙头大睡，或者紧闭门窗。这会导致被窝里和室内氧气不足，二氧化碳浓度升高，大脑容易处于轻微缺氧状态，引发频繁的梦境。

物理调优：把卧室变成“助眠舱”

想要睡得深，环境必须走心：

• 室温并非越高越好：最适合入睡的温度其实在20摄氏度左右，稍微带点凉意，但被子里温暖舒适，这种体感最容易产生困意。
• 空气不能太燥：暖气房里通常很干，鼻腔干涩会让人呼吸不畅，甚至半夜渴醒。准备一个加湿器，把湿度维持在55%左右，能大幅减少半夜惊醒的频率。
• 泡脚是天然的开关：睡前15分钟泡个热水脚，能把核心部位的火气引向脚底。当脚热了，全身血液循环顺畅，身体会向大脑发出一个强烈的信号：可以关机睡觉了。

习惯重塑：给大脑一个“下班仪式”

很多人的失眠，是因为大脑没有得到明确的“停机指令”：

1. 光线的渐变处理：睡前一小时调暗室内灯光，换成暖黄色。手机和电脑的蓝光会欺骗大脑以为还是白天，所以最后这段时间，尽量放下电子设备。
2. 饮食的加减法：晚餐别吃得太油腻，也别吃太晚。睡前如果觉得饿，半杯温牛奶比一大碗宵夜更管用。酒精虽然能让你快点昏睡，但它会破坏下半夜的睡眠质量，让你频繁做梦、早醒。
3. 睡前缓冲期：别在床上思考明天的方案或生活烦恼。试着把当下的焦虑写在纸上，告诉自己：这些事已经记录好了，明天再处理。通过这种方式，人为地给大脑按下一份“保存并关机”的键。

认知纠偏：别把“做梦”当负担

很多人担心做梦多是身体虚，其实每个人每晚都会做梦。我们之所以觉得“梦多”，往往是因为睡眠太浅，导致梦境被频繁感知。当你不再焦虑“为什么又做梦”时，心理压力减轻，睡眠反而会逐渐变深。

专家提醒：如果调整无效怎么办？

如果你已经尝试了上述所有方法，但失眠依然持续数周，严重影响了白天的生活，那就不要硬扛。可以去医院的睡眠科或神经内科聊聊，看看是否存在睡眠呼吸暂停等生理因素，或者是否处于长期的焦虑状态。

冬天本就是万物收藏、休养生息的季节。好的睡眠，是这个季节送给身体最好的补品。今晚，试着调暗灯光，放下手机，给自己一个安静、微凉且温暖的夜晚吧。

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