别再乱买补剂了！中国居民最易缺的3种维生素，对照身体信号查缺补漏

现在大家都很舍得为健康花钱，家里的瓶瓶罐罐堆了不少。但很多人补维生素纯粹是“跟风”，看别人吃什么自己就买什么。结果钱没少花，身体该有的毛病还是没改善。

根据权威的营养状况报告显示，中国人的饮食习惯里有三类维生素最容易“掉队”。如果你最近感到身体有些莫名其妙的小麻烦，不妨先对照下面的清单自测一下，看看是不是这些营养素在闹“饥荒”。

第一种：最容易被“洗掉”的维生素B2

维生素B2也叫核黄素，它就像身体里的“能量转换器”，帮我们把饭菜变成精力。同时，它也是皮肤和黏膜的卫士。

• 身体在求救： 最明显的信号就是“烂嘴角”（口角炎）、嘴唇莫名干裂出血、舌头肿痛。此外，如果女性感到私处干涩不适，或者男性出现阴囊炎症，很可能也是维生素B2严重匮乏的信号。
• 为什么偏偏缺它？ 这种维生素很娇气，身体存不住，必须天天补充。偏偏它又怕水怕碱，如果你习惯切菜后再长时间浸泡，或者煮粥、洗菜时放碱面和小苏打，维生素B2基本上就被破坏殆尽了。
• 怎么吃回来： 动物性食物是它的“大本营”。猪肝（每月吃一两次即可）、瘦肉、鸡蛋和牛奶都是极好的来源。如果你是素食者，多吃点菠菜、西蓝花，记得炒菜火要快，少加水，别长时间炖煮。

第二种：被烟酒和熬夜“透支”的维生素B1

维生素B1负责处理身体里的糖分，还管着神经系统的“情绪”。

• 身体在求救： 如果你总觉得腿发沉、没劲，甚至肌肉酸痛；或者最近食欲不振、忘性大、整个人容易烦躁失眠，那就要警惕了。严重缺乏时，甚至会觉得心慌、气短。
• 为什么偏偏缺它？ 它有两个天敌：酒精和压力。酒精代谢会疯狂消耗体内的B1，所以经常喝酒的人普遍缺它。另外，长期熬夜、高强度脑力劳动也会让B1消耗过快，这就是为什么熬完夜人会觉得身体发木、脑子转不动。
• 怎么吃回来： 把餐桌上的精米白面换掉一部分。糙米、燕麦、小米等粗粮里含有大量的B1。每天抓一小把坚果（如核桃或巴旦木）当零食，也能起到很好的补充作用。

第三种：被屏幕“吸走”的维生素A

维生素A主要保护我们的视力和呼吸道黏膜，相当于给眼睛和嗓子加了一层保护膜。

• 身体在求救： 最典型的是“暗视力”变差，比如从亮处进电影院，很久都看不见座位。平时皮肤摸起来像鸡皮疙瘩一样粗糙、起皮。再者，如果最近特别容易感冒、呼吸道经常发炎，也说明这层“防护墙”薄弱了。
• 为什么偏偏缺它？ 现代人盯屏幕的时间太长了，手机和电脑的蓝光会加速消耗视网膜上的感光物质。加上年纪大了肠胃吸收油脂的能力下降，作为脂溶性的维生素A，吸收效率也会大打折扣。
• 怎么吃回来： 两条腿走路。一是吃“现成的”，比如蛋黄、全脂奶制品。二是吃胡萝卜、南瓜、红薯这些橙红色蔬菜，它们含有的胡萝卜素进到肚子里可以转化成维生素A。记得这些蔬菜最好带点油花炒，吸收效果才好。

关于“补”的几点良心建议

1. 先看碗里，再看瓶里： 食补永远是最安全的。通过天然蔬果补充，身体会有一个“自动调节”的过程，不容易补过头。
2. 补剂不能随心所欲： 尤其是维生素A，它在体内会累积，吃多了真的会中毒。如果没有医生的建议，千万别为了求快而翻倍吃补剂。
3. 对号入座效果好： 经常应酬喝酒的人，重点盯防B族；长期面对屏幕的上班族，重点盯防维生素A。

养生不是乱花钱，弄清楚身体到底缺什么，精准地调整一下一日三餐，比吃什么名贵补品都管用。

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