膝盖承受的压力，远比你想象的重

膝盖不仅是支撑身体的支柱，更是大腿与小腿之间的“减震器”。当我们向上攀爬时，膝盖不仅要克服重力把体重向上托举，还要应对身体重心前后位移带来的水平拉力。

可惜的是，膝关节周围主要依靠韧带和半月板来维持稳定，肌肉覆盖并不算厚。我们可以通过一组直观的数据来看看膝盖的“负重清单”：

• 平地站立时： 膝盖承重约体重的 0.86 倍；
• 平地行走时： 压力上升到体重的 1.6 倍；
• 慢跑时： 压力约为体重的 2 到 3 倍；
• 上楼梯时： 膝盖负重瞬间飙升至体重的 3 到 4 倍；
• 下楼梯时： 冲击力最强，可达体重的 5 到 7 倍。

从纯粹的力学角度看，频繁爬楼梯确实会对关节软骨产生较大的压迫。但对于关节健康的年轻人来说，软骨具备一定的自我修复能力，应付日常回家、办公这种短频率的爬楼动作其实绰绰有余。

为什么医生和教练总是在“打架”？

大家之所以对爬楼梯褒贬不一，主要是因为看问题的视角不同。

医生的出发点是“防患于未然”。 在医生眼中，任何增加关节磨损风险的行为都应该谨慎。特别是对于有退化性关节炎、O型腿或本身膝盖受过伤的患者，医生会坚决建议少爬楼。毕竟，膝关节是消耗品，磨没了不仅疼，后期的人工置换手术代价也极高。

健身教练的出发点是“训练效果”。 想要减脂、增强心肺功能，身体必须承受一定的负荷。爬楼梯是一项极佳的下肢力量训练，它对臀部和大腿肌肉的刺激非常显著。在教练看来，只要动作标准、身体素质达标，这点负荷是锻炼必须付出的成本。

怎么爬楼梯才能保护膝盖？

如果你决定通过爬楼梯来锻炼，或者日常生活中无法避免爬楼，以下几点建议至关重要：

1. 姿势是核心 很多人爬楼时身体过度前倾，重心过早压在膝盖上。正确的姿势应该是：背部挺直，抬头挺胸，利用大腿后侧和臀部的肌肉发力向上蹬，而不是全靠膝关节生硬地硬顶。

2. 认清禁忌人群 并非所有人都适合这项运动。以下两类人群建议尽量乘坐电梯：

• 膝关节已有损伤者： 无论是韧带撕裂还是软骨磨损，都经不起这种高强度冲击。
• 体重超标或孕妇： BMI指数大于24的人群，由于基础自重较大，爬楼梯时膝盖承载的绝对数值非常惊人，非常容易导致急性损伤。

总结

爬楼梯伤不伤膝盖，并没有一个绝对的答案。它更像是一把双刃剑：对于姿势标准、体重正常的健康人，它是高效的健身利器；而对于姿势错误或本身关节脆弱的人，它确实可能变成健康杀手。

在参加长距离、高强度的爬楼竞赛前，先评估一下自己的膝盖状态。如果只是日常通勤，保持挺拔的姿势，其实没必要谈“梯”色变。

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