微信关注，获取更多 腰痛是很多男性在生活中都会遇到的烦恼，无论是长久伏案工作还是体力劳动，腰部作为身体的中轴线，最容易出现疲劳和损伤。当感到腰部酸胀不适时，除了必要的休息，通过适当的康复锻炼和饮食调理，能起到很好的缓解和康复作用。
一、 缓解腰痛的居家康复动作
1. 侧向扭胯 采取站立姿势，双脚平行分开约10厘米。双手叉腰，以胯部为核心带动身体向左右侧方扭动，此时肩部也要顺势向侧后方微倾。这个动作可以灵活腰椎关节，建议左右交替做100次。
2. 扭腰交叉步 在行走时，足尖略微向外撇，双臂随着脚步向同侧方向摆动。行走的过程中，腰部也要配合手臂的节奏自然扭转。这种“交叉步行走”能锻炼腰腹肌肉的协调性，左右各练习100步为佳。
3. 稳健深蹲 双脚分开与肩同宽。下蹲时，注意脚后跟紧贴地面不要翘起，尽量让臀部靠近小腿。下蹲时双手握拳前伸以保持平衡，起立伸腰时双臂收回。动作由慢到快，反复练习10次，能增强下肢与腰部的支撑力。
4. 仰卧康复法
- 屈膝摆动： 平躺在床上，双脚并拢屈膝。左右摆动双膝，尽量让膝盖外侧碰到床面，但背部和肩膀要始终贴在床上不要晃动。
- 抱膝摇摆： 屈膝并将大腿尽量贴近腹部，双手交叉抱住膝盖，使背部像弓一样自然隆起。随后上下摇动躯干，让头肩部与臀部交替离开床面。这个动作对急性腰扭伤后的恢复很有帮助。
5. 俯卧拉伸法
- 跪姿放松： 胸部贴紧床面，头偏向一侧，双膝跪起并稍稍分开，紧贴上腹部。双手前伸，让腰部完全放松，每次坚持3分钟。
- 小燕飞： 双手在背后相握，吸气时头颈抬起带动胸部离开床面，同时双腿也向后伸直抬高，仅腹部着床。随后呼气放松，反复做10次，这是强化腰背肌的经典动作。
二、 调理腰痛的辅助食疗方
1. 当归炖牛尾 牛尾含有丰富的胶原蛋白和矿物质，当归则能补血活血。将当归切段，牛尾洗净切小块。一同入锅加入清水，大火烧开后转小火慢炖2小时，出锅前加少许盐调味。这道汤品对因气血不足、劳损引起的腰痛有不错的滋补作用。
2. 猪腰枸杞汤 猪腰有补肾强腰之效，枸杞能滋补肝肾。将猪腰处理干净去掉筋膜并切片，生姜切片。食材入锅加水熬煮，待猪腰熟透后调味即可。此汤简单易做，适合日常腰部保健。
3. 大葱炒淡菜 淡菜被誉为海里的鸡蛋，有补肝肾、益精血的功效。将淡菜提前泡发半小时洗净，大葱切段。热锅凉油，先爆炒淡菜3分钟，随后加入大葱快速翻炒至断生，最后加盐和鸡精调味出锅。这道菜口感鲜美，是强健腰脊的食补佳肴。
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