避暑祛病延年：夏季饮食、起居与心理调适的全面养生法

炎热夏季，人体新陈代谢旺盛，能量消耗大，因此养生调摄尤其重要。中医专家提醒，夏季养生应以心、脾为主，重点在于“清补”和“顺应自然”。

一、 夏季饮食原则：推行“五低”清补法

夏季是人体消耗最大的季节，脾胃功能相对较弱，因此饮食应以保护脾胃为核心。

1. 清淡新鲜，易于消化

• 多吃： 蔬菜、水果、蛋类、豆制品等清淡食物。
• 少食： 高脂厚味及辛辣上火的食物。
• 清凉饮品： 可自制绿豆粥、莲子粥、酸梅汤、菊花茶等，既能解暑祛湿、健脾益肾，又能预防肠道疾病。

2. 坚持“五低”原则

夏季饮食提倡**“五低”：即低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激**。

在保证碳水化合物摄入的基础上，应补充优质蛋白质、维生素和矿物质。推荐食物有：绿豆、小麦、鹅肉、鸡肉、苦瓜、冬瓜、番茄、西瓜等。

3. 饮食结构与老年人特需

• 粗细搭配： 建议每周吃三餐粗粮，每日以“二稀一干”为宜（如早上面食/豆浆，中午干饭，晚上稀粥）。
• 荤素平衡： 以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，荤食以瘦猪肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为佳。老年人应以鱼类为主。
• 老年人建议： 脾胃消化吸收能力衰退，应避免过饱，推荐少食多餐，以免损伤脾胃。

二、 夏季运动与起居：顺应阳气，注重防护

1. 最佳锻炼时间：宜选下午

老年人常习惯晨练，但上午6点至9点是空气污染相对严重的时段，且早晨基础血压较高，进行剧烈运动对身体不利。

• 建议： 最好选择在下午进行锻炼。如果坚持晨练，应选择空气质量好的地方，进行太极拳、做操等和缓运动。
• 特别提醒： 患有心脑血管疾病的老人，需在家人的陪同下在家中锻炼，并随身携带应急药物。

2. 夏季起居：晚睡早起需午休

夏季阳盛阴衰，应顺应自然界阳长阴消的规律，调摄起居。

• 作息规律： 坚持**“晚睡早起中午休”**。中午气温高，适当午睡可补充夜间睡眠不足，消除疲劳。
• 居住环境： 居室应经常通风、洒水。室内温度保持在$25^\circ\text{C}$左右（最高不超过$30^\circ\text{C}$），湿度在60%上下。悬挂淡绿色或浅蓝色窗帘，营造阴凉幽静感。
• 睡眠禁忌： 夏季暑热外蒸，毛孔开放，极易受邪。切勿露宿、不可以地面/阳台为床，不可正对风扇、空调或在过堂风口处睡眠，以防感冒或面神经炎。

三、 夏季心理与保健调适

1. 心理调适：宜养心忌怒

夏季炎热易引发“急性情绪中暑”。中医认为“心主神志”，夏季心火偏旺，情绪激动或“发火”对老年人危害极大，可能造成心肌缺血、心律失常、血压升高，甚至猝死。因此，防止情绪中暑，养心忌怒是夏季养生的重要一环。

2. 穴位按摩

夏季心、脾之气旺盛，但热、湿邪也最易伤及心脾两脏，导致功能失调。夏季按摩应以心、小肠、脾、胃经上的穴位为主。

• 推荐穴位： 阴郄、丰隆、三阴交、梁丘、足三里、后溪、肾俞、命门、关元、百会、劳宫、合谷、天枢、上巨虚、膈俞、脾俞等。

四、 四项重要的夏季注意事项

1. 养阳适度： 春夏注意养阳，但不可太过。使用人参、鹿茸等热性药物进补时，应适可而止，避免久服引动邪火。
2. 严防中暑： 避免在烈日下长时间劳作或奔走。室内需保持通风。使用空调降温时，勿让室内外温差过大（建议温差不超过$5^\circ\text{C}$），以防诱发上呼吸道感染。
3. 注意保暖： 老年人夏季避暑时，一定要注意对腰腹部进行保暖，避免着凉。
4. 预防肠道病： 夏季食物易腐败变质，老年人要控制对生冷食品的贪食，不吃腐败变质的食物，严防食物中毒和肠道疾病。

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