常在球场混，哪有不湿鞋。无论你是混迹篮球场的后卫，还是驰骋绿茵场的前锋，恐怕都遇到过这种瞬间：一个漂亮的急停转身，脚踝却“咯噔”一下；或者高高跃起抢板，落地时膝盖突然打软。

这些恼人的运动损伤，轻则让你疼上几天，重则让你休战半年。热爱运动是好事，但如果总是带着伤养病，球场上的乐趣就大打折扣了。今天咱们不聊那些深奥的医学名词，就实实在在盘一盘球场上最常见的几种伤病，看看怎么才能绕开这些“大坑”。

球场上的四大“重灾区”

想预防，得先知道伤在哪儿、怎么伤的。

1. 脚踝：最常见的“入门伤” 脚踝扭伤几乎是每个球友的必经之路。不管是踩到别人的脚，还是变向时脚底打滑，脚踝往里一撇，外侧韧带就容易被拉长甚至撕裂。 预防绝招： 别只在出事时后悔。平时刷牙时可以练练单脚站立，或者用弹力带拉着脚尖练练脚腕子的劲儿。脚腕子周围的肌肉有力了，反应快了，身体自然能“拽”住快要崴掉的脚。此外，护踝和绷带也是老伤号的必备保险。

2. 膝盖：最头疼的“精细件” 膝盖伤通常最麻烦，主要分两种。一种是突发的，比如转身过人时膝盖里“咔吧”一声，那多半是前十字韧带出了问题，这种伤恢复起来很慢。另一种是慢性的，上下楼膝盖骨周围酸疼，这往往是因为大腿和屁股力量不均衡，导致膝盖骨磨损。 预防绝招： 学会“软着陆”。无论起跳还是跑动中停球，膝盖和胯部都要带点弯曲，像弹簧一样缓冲，千万别直挺挺地落地。平时多练练臀桥，把屁股练结实了，膝盖的负担就小了。

3. 大腿后侧：冲刺时的“紧箍咒” 全力冲刺或者大步跨栏时，大腿后面突然像被揪了一下，疼得不敢发力，这是肌肉拉伤了。这通常是因为热身没到位，或者是大腿前后的肌肉力量差得太远。 预防绝招： 上场前的热身一定要有踢腿动作，把大腿后侧活动开。力量训练时，别光盯着深蹲，多做做直腿硬拉，平衡一下大腿前后的力量。

4. 跟腱：隐隐作痛的“阿喀琉斯之踵” 脚后跟往上一点的地方，蹬地就疼，这多半是劳损引起的炎症。 预防绝招： 练小腿的“慢性离心”。简单说就是踮起脚尖，然后非常缓慢地把脚后跟放下去。同时，选双好鞋，后跟的缓震一定要够用。

怎么做才能一直留在球场上？

预防伤病是一个系统工程，得靠这四手硬功夫：

第一手：热身别走过场 别到了球场脱了外套就直接投篮。最起码花10分钟，慢跑出汗，然后做高抬腿、侧向滑步和动态弓步。要把身体这台机器提前“预热”，关节液流动起来了，才不容易卡壳。

第二手：核心和平衡是地基 打球不只是靠手脚，腰腹核心才是发力的源头。核心稳了，你在空中对抗或者变向时身体就不会乱晃，脚踝和膝盖压力自然就轻。单腿的平衡训练非常关键，它是预防下肢受伤的“神技”。

第三手：做个聪明的球员 学会正确发力。急停时降低重心，用小碎步调整，而不是猛地一脚闷在那儿。更重要的一点是：感觉累了、肌肉发紧了，就赶紧换人下场歇会儿。疲劳是所有大伤的导火索，带伤坚持一点也不帅。

第四手：拉伸和装备别抠搜 球打完了，别坐那儿一动不动，一定要把大腿、小腿和屁股拉伸一遍，让紧绷的肌肉松快下来。鞋子磨平了、支撑性不好了就要及时换。如果以前受过伤，老老实实带上护具。

说到底，运动是为了让我们更健康、更快乐。多花点心思在预防上，科学地流汗，才能让你在球场上跑得更久，一直享受那份最纯粹的乐趣。

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