它是菜场里的“水生人参”：清爽脆嫩营养高，这几种做法快收好

逛菜市场时，你有没有注意到一种通体洁白、身形修长，长得有点像竹笋的蔬菜？那就是茭白。在南方，它与蕴、莲藕等并称为“水八仙”，因其生长在水中，口感清脆中带着一丝清甜，深受人们喜爱。

茭白不仅是餐桌上的美味，更是一位“低调”的营养高手。如果你还在纠结茭白怎么做好吃，或者担心买到了长黑点的茭白是不是坏了，看完这篇文章，你就能变身茭白烹饪达人。

一、 走进茭白：低热量的高钾“优等生”

茭白属于水生蔬菜，含水量极高，热量却低得惊人。每100克茭白的热量仅有23千卡左右，对于想要控制体重的人来说，它是非常理想的食材。

它的营养优势主要体现在三点：

1. 肠道的“清道夫”： 茭白含有丰富的膳食纤维。这种物质能增强饱腹感，同时促进肠道蠕动，对改善消化、缓解便秘非常有益。
2. 血压的“平衡木”： 茭白是典型的“高钾低钠”蔬菜。在现代人饮食普遍盐分（钠）摄入超标的情况下，多吃茭白有助于排出体内多余的钠，对维持血压平稳很有帮助。
3. 矿物质的补充： 它还含有维生素C、B族维生素以及钙、磷等微量元素，是日常膳食多样化的重要补充。

特别提醒： 很多人切开茭白发现里面有“小黑点”，以为是坏了。其实那是菰黑粉菌的孢子，是茭白生长过程中自然产生的，完全可以放心食用。只有当黑点面积过大或质地变软发臭时，才说明茭白变质了。

二、 茭白的家常做法：从清爽到浓郁

茭白的味道清雅，能够很好地吸收配菜的鲜味。下面分享几种上手简单的经典做法：

1. 锁住原味：清炒茭白丝

这是最能体现茭白本色的做法。将茭白去皮切成细丝，搭配少许青红椒丝配色。锅中油热后，倒入茭白丝大火快炒一两分钟。出锅前撒入盐、少许糖提鲜即可。记住，火一定要大，动作要快，这样炒出来的茭白才脆爽不疲软。

2. 下饭神器：茭白炒肉片

肉片的油脂能让茭白更加油润鲜美。里脊肉切片，先用料酒和淀粉抓匀腌制片刻。锅中热油先滑熟肉片盛出，再利用余油翻炒茭白片和木耳。最后将肉片倒回锅中，加生抽、蚝油调味。这一盘荤素搭配，口感丰富，非常适合作为家常晚餐的主菜。

3. 经典浓郁：油焖茭白

这是江南地区的传统做法。将茭白切成滚刀块，油量稍微比平时多一点，中小火慢煎到茭白表面微微发黄起皱。加入生抽、老抽和白糖翻炒上色，倒入少许清水闷煮几分钟。最后大火收干汁水，让每一块茭白都裹上亮晶晶的酱汁，吃起来焦香软嫩。

4. 凉爽开胃：凉拌茭白丝

夏天如果没胃口，可以把茭白切成极细的丝，放入沸水中焯水30秒迅速捞出过凉水。挤干水分后，加入蒜末、香醋、生抽、香油，甚至可以滴一点花椒油。焯过水的茭白保留了那种脆劲儿，拌匀后是一道极佳的清口凉菜。

三、 挑选与保存的实用建议

• 看外貌： 优质的茭白外壳应该是青绿色的，肉质部分白皙饱满。如果看到根部发青或者外壳发皱，说明茭白已经老了，口感会变柴。
• 试手感： 拿在手里感觉沉甸甸的，说明水分充足。如果感觉轻飘飘，说明已经存放很久，水分流失严重。
• 存方法： 茭白买回家如果不马上吃，可以用保鲜袋装好放入冰箱冷藏，通常可以保存3-5天。但茭白越新鲜越好吃，建议尽早下锅。

结语

茭白就像蔬菜界的“谦谦君子”，味道清雅而不寡淡。它不仅能提供清爽的口感，还能在不经意间为我们的健康加分。趁着茭白鲜嫩的时节，不妨买上几根，尝试不同的烹饪方式，为家人的餐桌增添一份自然的鲜甜。

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