冬日里的八道“暖身菜”：有荤有素有热汤，教你吃出满满免疫力

冬天不仅是银装素裹的视觉盛宴，更是调理身体、储备能量的好时机。俗话说“药补不如食补”，在这个寒冷的时节，通过合理的饮食来抵御严寒、滋养内里，是性价比最高的养生方式。

以下为你精选了八道简单易做且营养丰富的冬季养生菜，涵盖了海鲜、禽畜、时蔬与滋补汤水，陪伴你健康度过寒冬。

一、 凉拌酸辣虾：低脂高蛋白，唤醒冬日胃口

冬季运动量少，容易食欲不振。这道虾仁鲜嫩弹牙，酸辣开胃，能补充优质蛋白且负担极轻。

• 做法： 鲜虾加姜片、料酒煮熟，过凉水剥壳；黄瓜拍散备用。将葱花、蒜末、芝麻、辣椒粉用热油激香，调入生抽、醋、蚝油和少许糖。最后将料汁淋在虾仁和黄瓜上，撒入香菜拌匀即可。

二、 手撕蒜香茄子拌青椒：蒸出软糯，留住营养

茄子性平，蒸食能最大程度保留花青素。搭配青椒，不仅色彩丰富，还能补充维生素。

• 做法： 茄子切段隔水大火蒸10分钟至软烂，晾凉后顺着纹理撕成长条；青椒拍松撕块。将生抽、醋、蚝油、糖调成汁。重点是起锅烧热油，炸香花椒和干辣椒，趁热泼在碗里的蒜泥上，再倒入料汁与茄条拌匀。

三、 娃娃菜炒牛肉：鲜甜入味，补气暖身

牛肉是冬日补能量的首选，搭配鲜甜的娃娃菜，口感丰富且不油腻。

• 做法： 牛肉逆纹切片，用生抽、黑胡椒、淀粉和少许油腌制。先爆香蒜末，将娃娃菜梗炒至断生盛出。再下牛肉快速滑炒变色，最后加入菜叶和之前炒好的菜梗，沿锅边淋入少许水，收浓汤汁即可。

四、 家常红烧带鱼：咸鲜红亮，暖心暖胃

带鱼富含不饱和脂肪酸，红烧的做法浓郁诱人，是冬日餐桌上的经典下饭菜。

• 做法： 带鱼清理干净切段，表面拍一层薄淀粉，入油锅煎至两面金黄。锅留底油爆香姜蒜和花椒，倒入由生抽、老抽、料酒、糖调成的红烧汁，加半碗水烧开。放入带鱼中小火焖煮8分钟，最后大火收汁，淋入半勺醋提鲜。

五、 无油轻食拌茄子：清肠减脂，蒜香浓郁

如果担心冬天吃得太油腻，这道无油版的拌茄子是清肠的好选择。

• 做法： 茄子切条先用淡盐水浸泡防黑，直接上锅蒸熟。调汁时除了生抽和醋，可以加一勺温水化开的芝麻酱，增加醇厚感。直接将蒜泥汁淋在蒸好的茄子上，利用茄子的软糯吸收料汁，清爽又入味。

六、 紫菜鱼丸汤：三分钟搞定的“极速”暖胃汤

在寒冷的早晨或深夜，一碗鲜美的热汤能瞬间驱散寒气。

• 做法： 锅中加水烧开，丢入几颗鱼丸煮至漂浮。放入免洗紫菜煮1分钟，关火前加入少许盐、撒上葱花，滴入几滴香油。鲜香扑鼻，制作简单到不需要任何厨艺。

七、 胡萝卜炖牛肉：经典的“冬日能量站”

胡萝卜与牛肉是绝配，牛肉补铁补钾，胡萝卜能转化为维生素A，守护呼吸道健康。

• 做法： 牛肉切块焯水洗净。锅中油热后炒香姜片、八角和桂皮，下牛肉翻炒并加入生抽上色。加入足量清水大火煮开转小火炖1小时。最后放入胡萝卜块再炖30分钟，直到两者都软烂入味。

八、 菠菜猪肝汤：补血护肝，清淡鲜美

猪肝补血，菠菜清热，对于冬天容易眼睛干涩、气血不足的人群非常有益。

• 做法： 猪肝切片用清水泡净血水，加料酒、淀粉腌制。菠菜先入沸水焯烫一分钟去除草酸。另起一锅开水加姜丝，放入猪肝滑散煮至变色，最后加入菠菜和盐，稍微翻动即可出锅。

总结： 冬季养生并不一定要昂贵的补品，这八道菜肴取材方便，涵盖了暖身、补血、益气和清肠的不同需求。只要坚持规律饮食，顺应时节调整胃口，每个人都能在这个冬天拥有强健的体魄。

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