糖尿病逆轉實錄：戒掉兩樣平民美食、日行萬步，他四個月甩肉16公斤

在台灣，糖尿病患者已突破200萬大關，許多人最感挫折的就是血糖反覆波動，體重也始終降不下來。然而，新陳代謝科醫師李晨瑜分享的一個案例，卻讓許多糖友看到了曙光。

40多歲的周先生確診糖尿病多年，過去指標一直不理想。但最近一次回診，他竟然瘦了近10公斤，累計甩肉達16公斤。他的秘訣並非依賴昂貴的新藥，而是回歸最基礎的「飲食調整」與「規律運動」。

隱形殺手：別讓精緻澱粉偷走你的健康

周先生分享，他成功的第一步是戒掉了過去最愛的水煎包和水餃。很多人以為只要不吃甜食、不喝含糖飲料就能控制血糖，卻忽略了藏在日常主食裡的危機。

水餃和水煎包之所以難控糖，主因在於那層由精緻白麵粉製成的皮。精緻澱粉進入人體後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖飆升。此外，為了口感多汁，內餡往往含有大量肥肉，再加上香油、醬油膏等重口味調味，熱量與鹽分極高。這種「高醣＋高脂」的組合，正是誘發胰島素阻抗的元兇。

除了水餃，台灣街頭常見的燒餅油條、糯米飯糰、鐵板麵以及奶酥厚片，也都是典型的高GI（升糖指數）陷阱。如果一時難以完全戒除，營養師建議採取「聰明替換法」：

• 燒餅油條改為燒餅夾蛋配生菜。
• 飯糰去掉油條，減少糯米量。
• 鐵板麵要求少醬，並加一顆蛋增加蛋白質。

下班走回家：把運動揉進日常生活

在運動方面，周先生採取了近乎修行的方式——每天堅持健走一小時。他甚至會在下班後，一路從三重走回台北。

醫學研究證實，運動能直接改善肌肉細胞對葡萄糖的利用率。其實，不一定要像周先生這樣「日行萬步」才有效，對於大多數糖友來說，飯後散步15至20分鐘就能產生明顯的控糖效果。散步能像抽水泵一樣，將血液中多餘的糖分輸送至肌肉消耗掉，進而減輕肝臟負擔。

糖友運動的三大安全守則

醫師李唐越也提醒，雖然運動是控糖良藥，但糖友需注意以下細節：

1. 進餐後再動： 避免空腹運動以防低血糖，飯後一小時是最佳時機。
2. 監測血糖值： 若血糖低於70或高於250且身體不適，應暫停運動。
3. 保護足部： 糖尿病患者常有末梢神經病變，運動時務必穿著合適的鞋襪，嚴禁赤腳，並及時補充水分。

周先生的故事證明，糖尿病的管理並非只能依賴藥物。透過對精緻澱粉的節制與持之以恆的邁開腿，身體的代謝機能完全有機會重回正軌。

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