深蹲练对了吗？掌握这几个核心技巧，不伤膝盖更塑形

深蹲被誉为“力量训练之王”，它不仅能强健大腿、臀部及核心肌肉，还能有效增强心脏机能，提高身体的代谢能力。然而，很多初学者在练完深蹲后，常感到腰酸背痛，甚至脖子后面被杠铃压得红肿。其实，这些不适大多是因为动作不标准造成的。

要想练好深蹲，告别伤痛，这几点注意事项必须记牢：

1. 姿势要稳，告别“内扣”与“弓腰” 下蹲时，上身要保持挺直，可以微微前倾，但千万不能塌腰或弓背。膝盖的方向必须始终与脚尖保持一致，既不能左右晃动，更不能向内扣。对于大多数人来说，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，发力起身时，要学会有意识地带动臀部先使劲，而不是光靠膝盖硬顶。

2. 呼吸要有深度，别憋气 深蹲对心肺功能要求很高。由于大腿肌肉群运动量大，需要充足的氧气支撑。吸气时要有深度，呼气则要均匀缓慢。除非你在挑战极大的重量，否则不要长时间憋气，以免引起头晕或恶心。

3. 下蹲深度要适中 一般来说，蹲到大腿与地面平行或略低一点即可。如果蹲得太深，让臀部直接碰到了脚踝，反而容易造成膝关节和踝关节的损伤，锻炼效果并不一定更好。

4. 控制速度，拒绝“自由落体” 下蹲的过程要匀速、缓慢，不能因为杠铃重就猛地坐下去。如果下放太快，肌肉会处于松弛状态，所有的重力都会压在膝盖上，极易造成关节受伤。起立阶段则是锻炼价值最高的，此时应集中注意力，感受腿部全方位发力，头微微上抬，带动身体向上顶。

5. 居家简易练习法 如果没有专业器材，在家里也能练。双脚分开与肩同宽，脚尖自然向正前方或稍微外展。挺胸抬头，身体慢慢向下坐，直到大腿与小腿的角度小于90度（但不要完全贴死），然后大腿前侧发力站直。

坚持正确的深蹲练习，不仅能让双腿更有力、延缓衰老，还能起到显著的提臀和燃脂效果，让身材线条更加优美。

特别提醒： 由于深蹲对心脏刺激较强，如果您患有高血压或心脏方面的问题，练习前务必咨询医生。

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