很多人低头看着肚子上的“游泳圈”叹气，却发现单纯跑步或只练腹肌的效果都不够理想。其实，想要高效燃脂并雕刻线条，最科学的方法是将有氧运动与局部力量训练结合起来。

以下为您推荐一套间歇式训练方案。这套方案的核心在于：通过3分钟的跑步维持高心率状态，再衔接1分钟的针对性动作，既能全身减脂，又能精准强化核心和四肢肌肉。

间歇式燃脂训练指南

第一组：核心激活

• 跑步 3分钟 + 仰卧起坐 1分钟 重点：通过基础腹肌训练，初步唤醒腹部核心。

第二组：下肢增压

• 跑步 3分钟 + 徒手深蹲 1分钟 重点：深蹲能调动身体最大的肌肉群——腿部，大幅提升基础代谢。

第三组：上肢力量

• 跑步 3分钟 + 俯卧撑 1分钟 重点：在心率高位时锻炼胸部与手臂，均衡全身力量。

第四组：下腹突击

• 跑步 3分钟 + 仰卧举腿 1分钟 重点：这是专门针对“小肚子”最有效的动作之一，注意腰部贴紧地面。

第五组：平衡与塑形

• 跑步 3分钟 + 徒手箭步蹲 1分钟 重点：增强腿部线条感，同时锻炼身体的平衡性。

第六组：静态加固

• 跑步 3分钟 + 平板支撑 1分钟 重点：深层强化核心肌群，让腰腹更加紧致。

第七组：告别拜拜肉

• 跑步 3分钟 + 凳上反屈伸 1分钟 重点：利用椅子或台阶，精准锻炼手臂后侧的肱三头肌。

第八组：动态卷腹

• 跑步 3分钟 + 坐姿收腿 1分钟 重点：相比普通卷腹，这个动作对腹直肌的整体刺激更深。

第九组：腰背支撑

• 跑步 3分钟 + 仰卧屈膝挺髋（桥式） 1分钟 重点：强化下背部和臀部，改善久坐带来的腰软无力。

第十组：最后冲刺

• 跑步 3分钟 + 仰卧屈膝收腿 1分钟 重点：进一步收紧腹部，为整套训练画上圆满句号。

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